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Nackenschmerzen im Home Office: Die besten Übungen für zwischendurch

Das Arbeiten im Home Office ist für viele Menschen mittlerweile Alltag – aber es bringt auch körperliche Herausforderungen mit sich. Besonders Nacken- und Schulterbeschwerden nehmen zu, da Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm oft nicht optimal eingerichtet sind. Als mobile Physiotherapeutin in Halver, Breckerfeld und Schalksmühle möchte ich dir einfache Übungen vorstellen, die du jederzeit zwischendurch machen kannst – ganz ohne Equipment.

Warum Nackenschmerzen im Home Office entstehen:

  • Verkrampfte Muskulatur: Lange Sitzzeiten führen zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.

  • Falsche Haltung: Bildschirm zu niedrig, Stuhl zu tief, Schultern hochgezogen.

  • Bewegungsmangel: Fehlende kurze Bewegungspausen verstärken die Beschwerden.

 

 

3 einfache Übungen gegen Nackenschmerzen:

1. Schulterkreisen

  • Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.

  • Schultern langsam nach oben zu den Ohren ziehen, dann nach hinten und unten kreisen.

  • 10 Wiederholungen, 2–3 Mal am Tag.

2. Nacken-Dehnung seitlich

  • Kopf sanft zur rechten Schulter neigen, linke Hand kann leicht den Kopf unterstützen.

  • 20–30 Sekunden halten, Seite wechseln.

  • Locker bleiben, nicht in den Schmerz gehen.

3. Brustöffnung

  • Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen nach hinten drücken.

  • Brust leicht nach vorne öffnen, Schultern nach hinten ziehen.

  • 15–20 Sekunden halten, 2–3 Wiederholungen.

 

 

💡 Tipp von der Physio:

       Pausen einplanen, auf die Haltung achten und regelmäßig kurze Bewegungsintervalle einbauen.

,,Deine Gesundheit - auf die Plätze, Fertig, los!"

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